Здоровое питание — 10 основных правил

Здоровое питание - 10 основных правил для
Главное правило, больше натуральных продуктов

Каковы принципы такого поведения согласно современной диетологии? Ешьте регулярно, выбирайте продукты, как можно меньше обработанные, больше овощей, а фрукты употребляйте два раза в день, ограничьте углеводы. Это основные рекомендации диетологов. Здоровое питание в сознании большинства людей, это диета с низким содержанием жира, без свинины, сладостей и белого хлеба. Но достаточно ли этого, чтобы быть здоровым и избежать болезней?

Прогресс в области науки о питании происходит очень быстро, а новые знания поступают в ВУЗы, которые готовят диетологов с задержкой, по крайней мере, на десятилетия. Это означает, что на практике необходимо быть в курсе научных исследований, искать самостоятельно и проверять, есть ли новые открытия и руководства.

Большим прогрессом в официальных рекомендациях является исключение углеводов в качестве основного компонента сбалансированной диеты, заменяя их овощами и фруктами. По-прежнему, однако, переоценивается значение холестерина в увеличении риска заболеваний сердца, как будто не обращая внимания на новые научные доклады.

Здоровое питание должно быть индивидуальным и для каждого означает что-то особое. К сожалению, иногда оказывается так, что даже продукты, обычно считающимися здоровыми могут быть для некоторых групп людей вредными. Поэтому так важно наблюдение за своим телом, слушать его реакции на принимаемые продукты, и попытка подбора для себя диеты лучшей из возможных. Как правильно питаться и каковы основные требования, можно узнать в этой статье.

Принципы здорового питания в современной диетологии

Рекомендовать те или иные продукты питания, конечно можно, но как в лечении заболеваний заочное назначение препаратов, недопустимо. Поэтому условно можно выделить 10 основных принципов здорового питания.

Ешьте регулярно

Регулярность приема пищи способствует поступлению соответствующего количества энергии в течение дня, положительно влияет на самочувствие, концентрацию внимания и поддержание правильной массы тела. Лучше всего есть по 3 — 5 приемов в день.

Здоровое питание - 10 основных правил
Основной режим

Если питание обильное завтрак, обед и ужин, тогда предпочтительней, в течение дня сделать 1-2 перекуса. Для оптимального здоровья и стройной фигуры важно, не заменять трапезу несколькими перекусами в день. Это способствует перееданию и негативно отражается на обмене веществ. Оптимальное время обеда 12-13 часов, завтрак до часа после пробуждения, во время большой активности ужин за 2-3 часа перед сном.

Выбирайте продукты, как можно меньше обработанные

С этим утверждением согласится каждый диетолог. Чем выше степень переработки пищи, чем дальше от природы, тем хуже для здоровья все. Продукты с длинным списком ингредиентов не должны появляться в здоровой диете. Пищевые добавки, созданные человеком, тщательно не исследованы и неизвестно, какие последствия для здоровья в долгосрочной перспективе они принесут.

Они могут распознаваться организмом как инородное тело и вызвать реакцию иммунной системы. Также негативно воздействовать на микрофлору организма и состояние кишечника. Типичная западная диета отражается на состоянии желудка, кишечника, поджелудочной железы и печени и почках, которым нужно отфильтровать и исключить любые химические добавки, в виде усилителей вкуса, таких как глутамат натрия. Здоровая диета это меню, состоящее из продуктов, близких к природе, необработанных, с коротким сроком годности и природного происхождения.

Делаем упор на овощи

Они должны составлять основу любой здоровой диеты. Овощи являются источником витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Их подбор может быть индивидуальным в зависимости от возможных заболеваний, однако, как правило, все овощи это здоровая группа пищевых продуктов.

Здоровое питание
Натуральное всегда полезнее

Лучше всего, если они будут сырые или запеченные, приготовленные на пару и небольшом количестве воды. Несмотря на то, что на одном этаже пирамиды здорового питания овощи и фрукты помещаются вместе, рекомендуется, чтобы овощи составляли ¾ суточной порции, а плоды¼.

Ешьте фрукты до двух порций в день

Их лучше всего есть в один прием пищи в течение дня. Во втором, могут быть дополнения. В день не должно быть больше чем 200-300 грамм. Почему? Фрукты являются источником простых сахаров. Хотя с учетом содержания витаминов и клетчатки, их рекомендуется, есть много. Фрукты способствуют выделению инсулина и колебаниям уровня глюкозы в крови.

Такие состояния имеют многочисленные негативные последствия для здоровья. Фрукты, в отличие от овощей, не стоит употреблять чрезмерно много. Их неконтролируемые перекусы способствует увеличению веса и отложению брюшной жировой ткани. Здоровое питание предусматривает потребление фруктов в большом количестве, но только с малым содержанием глюкозы.

Ограничьте потребление углеводов, увеличьте потребление жира

В течение многих десятилетий углеводы были основной источник энергии. Однако в наше время, когда мало физической активности, углеводы в каждый прием пищи не являются обязательным, а, наоборот, становятся ненужными. Спрос на углеводы растет с увеличением физической активности, поэтому они рекомендуется людям, которые много работают или много тренируются.

Ограничивая углеводы, мы должны заменить их другими ингредиентами энергии, то есть жирами. Не забывайте, что в основном толстеют не от жиров, а от избытка углеводов. Уменьшение количества углеводов в пользу здоровых жиров, уменьшает зыбкость инсулина в течение дня, из чего следует больший уровень энергии.

Выбирайте хорошие углеводы

Углеводы не являются «злом во плоти». Важным будет подбор источников. Первая цель, это потребление продуктов из цельного зерна, из пшеничной муки. Лучшим выбором, хлеба будет продукт на ржаной закваске. Рожь намного меньше измельчается, чем пшеница, а закваска уменьшает количество клейковины и фитиновой кислоты. В этом случае минеральные вещества из хлеба лучше усваивается.

Нужно ли полностью отказываться от пшеничной муки? Это зависит от случая, однако, конечно, каждому можно рекомендовать ограничение потребления таких продуктов.

Не бойтесь насыщенного жира и холестерина

Здоровое питание для снижения холестерина

То, что холестерин отвечает за атеросклероз и болезни сердца, является одним из самых больших мифов в питании. Научные исследования показали, что холестерин в продуктах питания в очень незначительной степени влияет на уровень содержания его в крови. Что это значит? Доказано, что яйца и субпродукты являются безопасным компонентом диеты и не повышают риска инфаркта миокарда. Кроме этого если проводить укрепление сосудов и капилляров при помощи систематического потребления овощей и фруктов, никого атеросклероза не будет.

Новые анализы показывают, что животные жиры (насыщенные жирные кислоты), а также холестерин в рационе не являются существенными факторами риска атеросклероза и инфаркта, а низкий холестерин более сокращает жизнь, чем высокий! Заболевания сердца и атеросклероз сосудов это результат повреждения эндотелия кровеносных сосудов и хронического воспалительного процесса, который может быть вызван целым рядом факторов:

  • курением сигарет;
  • высоким уровнем сахара в крови;
  • неправильное соотношение в рационе жирных кислот омега-6 к омега-3;
  • дефицитом витаминов группы B, C, K2 и D3.

Исключение сахар из рациона

Сахар-рафинад в различных формах можно найти буквально везде, даже в кетчупе и мясе. Устраняя сахар, придется отказаться от продуктов, которые в составе имеют фруктозу, сахар инвертирован, тростниковый сахар, мальтодекстрин, сироп агавы или рисовый сироп.

Избыток сахара в рационе ухудшает белки, ориентированные на структуры организма, что приводит к очень многочисленным болезненным состояниям. Например, это патологии органа зрения, почек, нервной системы и старческое слабоумие. Чем больше сахара, тем больше колебания уровня глюкозы и инсулина в крови, следовательно, повышается риск заболеваний обмена веществ и набора веса.

Говоря о правильном питании, нельзя оставить без обсуждения и соль. Многие диеты также рекомендуют отказаться от нее, хотя бы частично. Однако следует понимать, что совсем без соли и сахара наш организм не может правильно функционировать и развиваться. Поэтому их можно заменить другими приправами.

Не пейте сладких напитков и ограничьте соки

Здоровое питание, как правильно питаться
Натуральные соки в большом количестве не всегда польза

Здоровое питание часто предполагает использование минеральной воды и травяных чаев. Подслащенные напитки, это огромная доза сахара и химических добавок. Фруктовые соки должны быть только дополнением. Соки и напитки в больших количествах способствует гликированию частиц глюкозы, что нарушает функции белков и ускоряет старение организма. Отвечает также за увеличение веса, повышение уровня триглицеридов в крови и формирование заболеваний печени.

Выбирайте хорошие молочные продукты

Молоко является очень спорным продуктом. Официальные источники рекомендуют выпивать 2 стакана молока в день в качестве основного источника кальция в рационе. Новый подход говорит, однако, о полном исключении молока от коров с промышленного разведения и о большом ограничении молочных продуктов.

Молочные продукты содержат много кальция, однако он не обязательно встраивается в кости. Это подтверждают и новые исследования, из которых следует, в частности, что в районах, о большом потреблении молока большой процент женщин постменопаузального возраста страдают от остеопорозом. Большое содержание фосфора в молочных продуктах приводит к тому, что для того, чтобы сбалансировать его количество в крови после приема пищи, из костей кальций наоборот вымывается.

Здоровое питание и потребление молока
Молоко источник кальция!!! Но всегда ли оно так полезно?

Для многих людей молоко является непереносимым продуктом и плохо усваивается. Вызывает вздутие живота и другие проблемы желудочно-кишечного тракта. Лучше потреблять кисломолочные продукты, не чаще 1-2 раз в день. Молоко в чистом виде рекомендуется только от домашних коров, которым были осмотрены ветеринарным врачом и имеют необходимые прививки.

Как правильно питаться и подобрать необходимые продукты поможет диетолог. Однако этого мало. Следует исключить все противопоказания и возможные осложнения при отказе от тех или иных продуктов. Здоровое питание для каждого будет свое, поэтому любое меню подбирается индивидуально.

Если после ознакомления с материалами статьи возникли вопросы, мы всегда рады ответить на них в комментариях.

Статья была полезной? Пожалуйста, поделитесь ей:
Comments: 1
  1. Diets.Guru

    Словосочетание «здоровое питание» многих пугает и ассоциируется с овощами на пару или постной куриной грудкой. На самом деле все не так страшно. Не нужно отказываться от любимых продуктов, и даже можно позволять себе лакомства. Главное, не забывать о чувстве меры и балансе питательных веществ.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Перейти к верхней панели